5月20日，这一天不仅仅是表达爱意的节日，它还有一个很重要的节日——中国学生营养日。记者调查发现，在青少年领域中，青春期贫血、厌食症、营养不良等疾病的发生率并不低。对于正处于身体发育期的儿童，充足、合理的三餐营养摄入至关重要。这个时期，也是养成科学规范的饮食习惯的关键时期。

　　在“中国学生营养日”来临之际，应南通报业集团的邀请，南通六院健康管理中心的90后“海归”营养师周楠手把手教您在忙碌的早晨，如何为孩子准备一份健康营养的早餐。

　　为什么需要每天吃早餐?

　　今年12岁的豆豆已经上五年级，但却长得又瘦又小，弱不禁风，身高仅有133厘米，体重仅有30公斤，成绩也一直在班级处于中下游。而和她同龄的孩子身高基本都150厘米以上。她的爸爸妈妈身高都正常，为什么她却明显偏矮偏瘦呢?最近，豆豆的父母带着她前来市六院营养科求助。经了解，原来，豆豆的爸妈工作比较忙，早饭都是让孩子在学校旁边的早点店买一个包子、一根油条或者一碗面条、馄饨“简单应付”，有时来不及吃早饭甚至空肚子去上课。

　　“未成年人，特别是学龄期儿童，他们正处于生长发育和在校学习阶段，对能量和营养需求量相对更大，饮食不规律、不吃早餐会严重影响孩子的认知能力、上课注意力、记忆力和正常的生长发育。像豆豆这样不经常吃早餐或早餐食物种类单一的现象不是个例，可以说很普遍。”毕业于日本东京圣德大学人类营养学专业的周楠表示，早餐是一天当中最重要的一餐，可是很多家庭不重视早餐，常常是早餐马马虎虎，中餐学校里凑合，到了晚上再给孩子大补，造成现在不少孩子的身体素质不容乐观。她提醒广大家长，每天早上起来，胃就像一个排空了的布袋，布袋一直在自己搓动，如果不放进食物，布袋就会越搓越薄，甚至受伤。对于正处于急速发育阶段的孩子来说，吃早餐不仅可以保护胃黏膜，而且可以给孩子补充一上午所需要的能量，提高上课注意力，思维更敏捷，运动更活跃。所以不管再忙，一定要早起10分钟，留出做早餐和给孩子吃早餐的时间。

　　健康营养早餐如何搭配呢?

　　周楠介绍，每一种食物不同，提供的营养素也不同，孩子的生长发育需要从不同的食物中摄取不同的营养素。如果早餐长期单一饮食，只吃主食，没有水果、蔬菜、牛奶等合理的膳食搭配、均衡营养，身体就会缺少某种营养素。比如有些孩子不爱吃蔬菜、水果，碳水化合物(主食、脂肪)摄取过多，会引起肥胖、高血压、高血糖等一些相关疾病，而有些孩子只吃素食，不吃荤菜，蛋白质、脂肪、钙质摄入不足，会导致对血液和维持身体机能必须的营养素不足，身体发育不良。家长们可以参考以下原则，将孩子的早餐分类。

　　首先，主食主要以面包、包子、红薯、玉米等谷薯类食物作为主食补充孩子所需能量;其次，主菜主要以蛋白质含量比较高的蛋类、肉类、鱼类、豆制品为主菜补充生长发育所需的蛋白质，“想要在短时间内制作早餐，鸡蛋是不错的选择。可以用煎、煮、蒸等方式制作。”在副菜方面，周楠建议主要以蔬菜为主，补充身体所需的膳食纤维及矿物营养素，可以用蔬菜沙拉或者蔬菜过水焯、炒等方法制作。

　　“尽管蔬菜与水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但其营养价值各有特点。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。”周楠推荐，每餐有蔬菜，每日吃水果。

　　补充足量的钙质，能充分挖掘孩子的长高潜能，让他们“百尺竿头，更进一步”。为此，周楠建议儿童早上1杯牛奶作为饮品，补充钙的摄入以及水分的补充，也可用酸奶代替。

　　健康营养早餐应该怎么做?

　　周楠表示，“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配是早餐搭配的基本原则。”在“中国学生营养日”到来之际，她给大家两种简单易学的营养早餐配置。

　　一种是鸡蛋培根蔬菜三明治+芝麻拌菠菜+草莓+牛奶。

　　具体准备食材为：吐司(面包片)2片、鸡蛋2个、培根2片，生菜2片、番茄1个、白芝麻少量、菠菜8棵、草莓4个，牛奶100ml。

　　具体做法为：菠菜焯水，去除水分拧干，加调味料和芝麻搅拌均匀即可;鸡蛋煎成荷包蛋，再干煎2片培根(不放油)，最后将生菜、番茄、鸡蛋、培根按序夹在吐司中间即可。

　　还有一种简单搭配是小面包+胡萝卜鸡蛋卷+香菇扒小青菜+猕猴桃+豆浆。

　　具体准备食材为：小面包1个、鸡蛋2个、胡萝卜1/4根、小青菜8棵、干香菇5个，猕猴桃1个，豆浆100ml。

　　具体做法为：把胡萝卜切成小丁，打一个鸡蛋，搅拌均匀，再将洗净、热水泡开的2-3勺香菇水作为提鲜的调味料放到鸡蛋液里，再放少许盐，在平底锅上刷一层油，把蛋液分3次倒入锅中，卷成鸡蛋卷;青菜和香菇清炒即可。

　　这两种营养早餐的组成能给身体提供丰富又种类均衡的营养，促进儿童身体健康。

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