考试季临近，如何让孩子保持头脑清晰、精力充沛?

　　临床营养科医生送你一份“健脑饮食攻略”!

　　膳食宝塔

　　每天吃什么、吃多少?宝塔告诉你答案：从底层的谷类、到蔬果、肉蛋奶、再到油脂盐，层层递减，均衡搭配，才是聪明大脑的基础。

　　膳食原则及饮食指南

　　营养食谱

　　1.能量和营养素满足生长发育的需要

　　✅ 每天摄入量>消耗量，维持正平衡;能量摄入量约2000~2400kcal/d。

　　✅ 满足正常发育必不可少的营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

　　✅ 各种营养素在数量上要相互平衡:能量来源比例平衡(碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比分别为50-65%,12-14%,20-30%);必需氨基酸之间的平衡;饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡等。

　　2.食物种类多样、微量元素全面

　　✅ 保持食物多样化：从奶、肝、蔬果类到坚果、贝类等海产品都应有适量摄入。

　　✅荤素搭配：动物性蛋白和植物性蛋白相互补充;获取丰富的维生素和矿物质;增加维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收 。

　　✅ 粗细结合：增加膳食纤维的摄入，适量的膳食纤维可促进肠道蠕动和排泄作用，但纤维摄入过量也会干扰人体对某些营养素的吸收。

　　3.合理的饮食制度

　　✅ 1日3餐规律进食，两餐间隔4~6小时。

　　✅ 三餐比例合理：按所含能量，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

　　✅ 不偏食节食，不暴饮暴食，保持体重适宜增长。

　　4.合理、科学加工和烹调食物

　　例：米饭蒸比捞饭好;面食选择蒸、烤、烙，少油炸;蔬菜先洗后切、急火快炒、开汤下菜等。

　　5.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料

　　选择零食原则：尽量选择新鲜的、天然的食物，少吃含油、盐、糖、味精等调味品多的食物。

　　6.轻松愉快的进餐环境

　　有利于进食及食物的消化吸收。紧张、压抑的进餐环境会影响消化液的分泌和食欲。

　　7.健康的饮食行为

　　从小言传身教，增加饮食营养知识，养成良好健康的饮食习惯。

　　8.因地制宜安排膳食

　　根据平衡膳食要求，因地制宜、合理安排膳食，提高身体素质。

　　复习考试期间，这样吃更“加分”

　　1.吃好早餐

　　不吃早餐或早餐吃的不好，一段时间后血糖水平降低，产生饥饿感，大脑反应迟钝，影响学习效率。

　　✅建议：早中餐之间(10点左右)增加一次点心，如，一片面包、一瓶牛奶或酸奶等。早点心量不宜过多，以免影响午餐的进食。

　　2.摄入充足的食物

　　✅ 选择孩子平时喜爱的食物，变化花样，增加食欲。

　　✅ 主食数量充足，保证充足的能量供应，种类多样，包括杂粮，薯类等，增加多种营养素的摄入。

　　3.保证优质蛋白质的摄入

　　✅ 可选用鱼、虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、大豆等：不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁等矿物质和维生素A、B族维生素等。

　　✅ 鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼富含DHA，有助于维持大脑的正常功能。

　　4.每天食用新鲜的蔬菜和水果

　　✅ 新鲜的蔬菜和水果中富含维生素和膳食纤维。

　　✅ 维生素可促进体内正常的新陈代谢，还可增加脑组织对氧的利用。

　　✅ 膳食纤维可以促进消化道的运动和健康，减少便秘等的发生。

　　5.注意食物、香、味的搭配

　　食物的感官对孩子的食欲非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。

　　6.卫生问题不容忽视

　　✅ 不在街头小摊上买东西吃。

　　✅ 不吃或少吃冷饮，可准备一些绿豆汤、温开水、新鲜水果等供孩子解渴。

　　✅ 除新鲜水果外，尽量不生食食物。

　　✅ 勤洗手，注意卫生，以免引起肠道疾病。

　　7.创造一个轻松愉快的就餐环境

　　在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

　　8.不迷信和依赖补品

　　✅ 大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长时期的膳食供应，不应该刻意注重“营养”而改变饮食习惯或进食过多，更不应摄入浓茶、咖啡等精神兴奋性食品和所谓的营养品。

　　✅ 只要不挑食、不偏食，各类天然食物中已包含了人体所需各种营养素，满足身体和大脑工作需要。通过“补脑”改变大脑的正常平衡，有可能产生得不偿失的后遗症，有些甚至会导致性早熟等。

　　希望这份饮食指南能帮到您，也欢迎转发给身边有需要的家长。

　　我们一起，用一日三餐，陪孩子稳稳走过每一个考试季。