左手年货，右手体重秤，

　　你的「春节焦虑」我!们!懂!

　　但真相是：有些被误认为“高热量”的食物，

　　反而是我们隐藏的“健康盟友”

　　适量食用，不仅不会让你长胖，

　　还能帮你管理体重、改善代谢!

　　今天，我们为大家推荐7种吃了不长胖的健康食物(前提是适量哦~)，让你吃得更安心。

　　1. 黑巧克力

　　误解：巧克力=高糖高脂

　　真相：黑巧克力(可可含量≥70%)富含膳食纤维和多酚，这些成分有助于增加饱腹感与减少食欲，且每日摄入适量黑巧克力(20-30g)，体重和腰围并不会增加，还对多项关键心脏代谢指标有显著保护作用。[1，2]

　　除了对生理指标的改善，一项研究发现，连续几周每天吃一小块黑巧克力(如40克，70%可可含量)，有助于降低体内的压力激素水平，避免情绪化进食。[3]

　　过年怎么吃

　　✅ 馋甜食时，掰一小块(约20-30克)黑巧克力(可可含量≥70%)，代替高热量的甜品。

　　✅ 看清配料表：选白砂糖位置靠后、没有代可可脂的。

　　2. 土豆(冷却后食用)

　　误解：高淀粉、高升糖指数(GI)食物

　　真相：土豆，尤其是煮熟后冷却的土豆，是“抗性淀粉”的绝佳来源。一篇发表于《食品科学与营养评论》的权威综述阐明，“抗性淀粉”能显著改善胰岛素敏感性，并对体重控制有积极作用。[4]

　　放凉的薯类：红薯、山药、芋头;冷却的面食：意面、面条等都富含抗性淀粉。

　　过年怎么吃?

　　✅ 做成沙拉：将煮好放凉的土豆块，与蔬菜、低脂酸奶做成土豆沙拉，或再轻微加热食用，口感特别，健康加分。

　　✅ 切记原则：蒸煮优于油炸，冷却优于热食。避开薯条、薯片!

　　3. 鸡蛋(全蛋)

　　误解：吃蛋只吃蛋白，蛋黄胆固醇高

　　真相：一项发表于《营养学杂志》的随机对照试验表明，在健康年轻人中，每日摄入最多3个全蛋，持续13周，并未对血脂产生负面影响，反而通过改善高密度脂蛋白(好胆固醇)的功能和增强机体抗氧化状态，带来潜在的心血管代谢益处，且未对体重或体脂产生负面影响。[5]

　　(注意是年轻、健康人群哦~)

　　另外，蛋黄中的胆碱，对大脑发育、肝脏健康有重要作用，蛋黄中的叶黄素和玉米黄质还是维护眼睛健康的关键抗氧化剂。[5]

　　过年怎么吃

　　✅不要丢弃蛋黄!早餐保证一个完整的水煮蛋，为一天的新陈代谢打好基础。

　　✅采用蒸、煮、少油快炒的方式烹饪鸡蛋。

　　4. 坚果

　　误解：高脂肪、高热量

　　真相：虽然坚果热量不低，但每天适量食用不会导致体重增加。一项针对地中海人群的大型队列研究(SUN研究)追踪多年发现，每日适量摄入坚果，没有显示出更高的肥胖风险。这提示我们，在健康饮食的框架下，坚果可以作为不会导致发胖的营养食物。[6]

　　过年怎么吃?

　　✅替换大法：原味核桃/杏仁(约15-20克)，替代薯片、糖果。

　　✅入菜高手：拌进凉菜、撒在燕麦粥上。

　　✅严格“掌量”：每天一小把(约3-5颗核桃/8-10颗杏仁)，别捧着罐子追剧!

　　5. 牛油果

　　误解：脂肪含量高

　　真相：一项发表于《美国临床营养学杂志》的系统综述与荟萃分析发现，经常食用牛油果与更低的体重指数(BMI)、腰围及心血管疾病风险因素相关。[7]

　　过年怎么吃

　　✅用牛油果泥代替黄油或蛋黄酱涂抹面包。

　　✅将牛油果捣成泥代替沙拉酱，拌蔬菜，增加风味和饱腹感。

　　6. 燕麦、糙米等全谷物

　　误解：碳水化合物易胖

　　真相：发表于《柳叶刀》的一项大型系统综述和荟萃分析明确指出，全谷物摄入与更低的体重、胆固醇及心血管疾病风险显著相关。全谷物中的膳食纤维能稳定血糖，并提供持久的饱腹感，还有助于滋养肠道有益菌，促进肠道健康。[8]

　　过年怎么吃

　　✅早餐王牌：用牛奶煮燕麦麸皮，顶饱到中午。

　　✅米饭混搭：蒸饭时白米混一半糙米/藜麦，口感营养双升级。

　　7. 奶酪(天然发酵型)

　　误解：脂肪含量高

　　真相：一项研究表明，在不限制总热量的情况下，增加乳制品摄入(包括奶酪)并不会导致体重或体脂的显著增加。 在减重饮食中，增加乳制品摄入还可能对体重产生轻微的积极影响。[9]

　　除了提供钙和蛋白质，某些发酵奶酪中的益生菌及其代谢产物，还对肠道微生物群产生积极影响。

　　过年怎么吃

　　✅优质零食：一小块(约20克)原制奶酪，配无糖苏打饼干。

　　✅沙拉点睛：用奶酪碎代替高热量的千岛酱、蛋黄酱。

　　✅避开“再制”：看配料表，选择配料简单(奶、盐、发酵菌、凝乳酶)的天然奶酪。

　　除了选择健康不长胖的食物，

　　科学的进食节奏同样是管理体重的关键。

　　国际权威医学期刊《英国医学杂志》(BMJ)2025年发表的一项大型研究表明，

　　间歇性断食不是让你挨饿，而是有策略地安排“吃”与“不吃”的时间，常见的有三种方式：

　　1、隔日断食：最适合平衡大餐

　　做法：一天正常吃喝，隔天严格控制热量(约500-600大卡，相当于一顿轻食)。

　　2、16:8限时进食：最容易坚持

　　做法：每天所有进食集中在8小时内完成，其余16小时只喝水或黑咖啡。

　　3、5:2轻断食：灵活有弹性

　　做法：一周7天中，选择2天作为“轻断食日”(女性摄入约500大卡，男性约600大卡)，其余5天正常吃。

　　根据BMJ的研究，如果你追求短期(几周内)更明显的减重效果，隔日断食略有优势。但在更长的时间尺度上(超过6个月)，只要坚持执行，三种方法带来的体重管理效果是相似的。

　　最有效的饮食法，

　　永远是那个你能轻松享受

　　并长期坚持的方法。

　　这个春节，你打算尝试哪种进食节奏?

　　欢迎在评论区分享交流!

　　周楠

　　临床营养科

　　主管营养师

　　留日营养学硕士，日本A级营养师、管理营养师、注册营养师、高级健康管理师

　　擅长：孕妇、婴幼儿及各种疾病(糖尿病、高血压、高血脂、癌症等)的营养膳食搭配、制作及根据患者不同情况，制定个性化营养治疗方案。同时在运用科学膳食法指导预防疾病、辅助治疗、预防亚健康、健康管理等领域有着独到的见解。