三月不减肥，四月徒伤悲!

　　假期结束

　　体重秤上的数值

　　也蹭蹭蹭上涨💹

　　随之

　　各种减肥妙计

　　便通通提上日程📋📋📋

　　健身房的汗水

　　跑步机上的坚持

　　高强度的燃脂操

　　……

　　运动虽好

　　但切记不可过量!

　　近日，南通六院康复医学科

　　已接诊多例因节后

　　突击运动导致损伤的患者

　　关节损伤、腰肌劳损、韧带扭伤

　　……

　　康复科医生教您

　　如何科学运动，远离损伤

　　误区一：急功近利

　　“暴汗”就等于“暴瘦”?

　　常见表现：

　　➤ 平时不动，一跑就是10公里

　　➤ 穿着暴汗服狂跳操，认为汗水是脂肪的眼泪

　　➤“周末战士”式运动：工作日一动不动，周末疯狂运动

　　康复医学科解读：

　　我们的身体经过一个假期的“休养生息”，肌肉力量、关节灵活性和核心稳定性都处于较低水平。

　　突然进行高强度、长时间的运动，就像没热车的赛车直接上赛道，风险极高。足底筋膜炎、髌骨软化、肌肉拉伤随之而来。

　　特别提醒： 暴汗减掉的不是脂肪，主要是水和电解质。一旦补水，体重就会立刻回升。脂肪的代谢主要通过呼吸排出，而不是汗水。

　　误区二：盲目跟风

　　网红动作，练了就有同款身材?

　　常见表现：

　　➤ 跟练“每天5分钟，消除副乳/蝴蝶袖”

　　➤ 盲目模仿，动作不标准也要咬牙坚持

　　➤ 疯狂仰卧起坐想减肚子，结果出现脖子疼、腰疼

　　康复医学科解读：

　　很多网红动作需要一定的核心力量和身体控制能力。

　　核心力量不足时，身体会“作弊”——用其他肌肉代偿。

　　结果往往是：想瘦手臂却练壮了斜方肌，想瘦肚子却练出了腰肌劳损。错误的动作模式，还在反复磨损关节。

　　科学运动建议

　　1.质量大于数量：与其不标准地做20个，不如标准地做10个。对着镜子练习，或用手机录下动作进行对比。

　　2.先激活核心：任何运动前，先收紧腹部，保持核心稳定。保护腰椎的同时，也能让力量更有效地传递到目标肌肉。

　　3.倾听身体信号：如果某个动作引起关节疼痛，立即停止。疼痛是身体的警告，不是在“燃烧脂肪”。

　　误区三：自虐节食

　　“管住嘴”就是“饿肚子”?

　　常见表现：

　　➤ 过午不食，甚至辟谷断食

　　➤ 只吃水果代餐，不吃主食和肉类

　　➤ 疯狂喝减肥茶、吃代餐粉

　　康复医学科解读：

　　过度节食会让身体进入“节能模式”，一旦恢复饮食就疯狂反弹。

　　更危险的是：肌肉流失导致关节保护力下降，饿着肚子运动容易疲劳、动作变形——损伤风险直线上升。

　　科学饮食建议

　　1.制造合理的热量缺口：

　　每天摄入热量比总消耗少300-500大卡即可，保证营养均衡。

　　2.调整饮食结构：

　　主食：精米白面换成一部分粗粮(玉米、红薯、燕麦、杂豆)

　　蛋白质：每餐保证足量优质蛋白(鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品)

　　水分：每天1.5-2升水，运动前后特别注意补水。

　　康复医学科黄帅主任提醒

　　减肥的终点，不是体重秤上的那个数字，而是拥有一个充满活力、没有疼痛，能陪您去看世界的好身体。

　　如果您在运动过程中出现，关节持续疼痛，休息后不缓解;肌肉拉伤后肿胀、淤血，活动受限;运动后关节活动度明显下降、不明原因的腰痛反复发作等情况请及时就医。

　　黄 帅 副主任医师

　　南通市第六人民医院康复医学科负责人。从事康复工作多年，有丰富的临床经验。

　　擅长：脑卒中、脊髓损伤等神经康复;儿童康复;肌骨康复;重症康复;肺康复以及各种老年病、慢性病康复。

　　潘泷璐 副主任技师/医学硕士

　　拥有十年心肺康复临床经验，专注于重症康复及胸外科围手术期康复两大方向。